Comment se débarrasser de son sentiment de culpabilité ?

Depuis quand ressentez-vous ce sentiment de culpabilité ? Est-il permanent, constant ou bien lié à une rupture ou divorce ? Vous en avez marre de ressentir de la culpabilité et vous souhaiteriez vivement vous en sortir. Cet article est fait pour vous. Alors, comment faire pour vaincre sa culpabilité ? Découvrez les 7 clés pour vous libérer de votre sentiment de culpabilité. Solutions...

A quels moments se manifeste ce sentiment de culpabilité ?

Coupable ! Coupable d’avoir commis un crime, un vol. Une règle clairement établie vient d’être transgressée, le verdict est sans appel : Coupable

Au pays d’Alice, la reine de cœur aurait lancé impitoyablement : « Qu’on lui coupe la tête ! ».

Pour autant, le coupable, se sent-il réellement coupable ?

Alors que vous, là, vous êtes débordant(e) de sentiments de culpabilité parce que vous venez de signer les papiers pour la prise en charge de votre maman par une maison de retraite, que votre enfant va rester plus tard chez la nounou pour pouvoir l’accompagner lors de son installation et cerise sur le gâteau vous n’avez rien préparé pour dîner, le repas ne sera donc pas prêt quand votre conjoint(e) va rentrer.

Alors dans votre tête : Coupable ! Coupable d’être une mauvaise fille qui abandonne sa maman, coupable d’être une mauvaise mère qui abandonne son enfant, coupable de ne pas être à la hauteur, de ne pas être la compagne parfaitement organisée. Pour autant, êtes-vous vraiment coupable ? Aux yeux de qui ?

Ce qui peut paraître fou c’est que même les victimes peuvent ressentir un sentiment de culpabilité. C’est d’ailleurs fréquemment le cas des enfants battus qui culpabilisent par exemple de ne pas être « de bons enfants » et du coup considèrent qu’ils méritent leur châtiment. Ou encore des rescapés d’une catastrophe, d’un attentat, qui culpabilisent d’être en vie alors que d’autres sont morts.

Pourquoi se sentir coupable ?

Ā la question pourquoi ce sentiment de culpabilité, je réponds tout simplement : parce que nous sommes humains ! Et, sauf à être psychopathe, tout humain ressent de la culpabilité à un moment ou à un autre (rupture, divorce ...).

Je parle bien du sentiment de culpabilité, il est vraiment à dissocier de la culpabilité que l’on pourrait qualifier d’objective quand elle est la résultante de la transgression vis à vis d’une loi oud'une règle établie. Il est à noter que cette culpabilité objective reste relative.

Par exemple, en France, dès lors que vous êtes mariés, si vous trompez votre conjoint, vous êtes coupable d’adultère ce qui ne serait pas le cas d’en d’autres pays dans lequel la notion même d’adultère n’existe pas. Mais revenons au sentiment de culpabilité. Il est universel et totalement subjectif.

Mécanismes du sentiment de culpabilité

Il repose sur les appréciations personnelles de l’individu, notamment en fonction :

  • De son éducation. Quelle notion du bien et du mal lui a été inculqué ? Quelles étaient les croyances familiales ? Quels sont les messages contraignants que ses éducateurs lui ont transmis ? Par exemple, quelqu’un dont les parents n’auront cessé de répéter que la vie est dure, qu’elle n’est que devoirs et sacrifices, peut se sentir coupable de trahison envers eux s’il réussit facilement, s’il mène une vie confortable, douce et agréable.
  • De son environnement social. Un enfant issu d’un milieu social aisé, qui rencontre des difficultés scolaires alors que ses parents déploient des moyens pour l’aider peut se sentir coupable de ne pas arriver à faire les grandes études auxquelles ses parents le destinaient.
  • Des règles et des codes de la société dans laquelle on vit ou de sa religion. C’est ce que nous avons vu dans l’exemple de l’adultère.

Les bénéfices du sentiment de culpabilité

En fait, ce sentiment est directement lié à notre niveau de conscience et à notre capacité à faire preuve d’objectivité. Chacun de nous établit ses principes moraux, a ses propres valeurs et ainsi positionne sa frontière entre le bien et le mal (norme morale). Et, si nous franchissons cette frontière par une parole, un comportement, le sentiment de culpabilité nous rappelle à l’ordre. Du coup, même si cette émotion est désagréable, elle nous est utile car elle nous invite à tendre vers une meilleure version de nous-même.

Nous culpabilisons de ne pas avoir laissé notre place à une personne âgée dans le bus, d'avoir mal agi, probablement le ferons-nous la prochaine fois. Mais aussi, nous culpabilisons d’avoir passé trop de temps au travail au détriment de notre vie familiale, peut-être mettrons nous plus de présence et d’attention lors du prochain moment ensemble. Nous culpabilisons de ne pas parvenir à tout gérer, c’est peut-être l’occasion de trouver un nouveau mode de fonctionnement qui peut aussi permettre à d’autres personnes de notre entourage de prendre leurs responsabilités.

Le sentiment de culpabilité permanent

Ce sentiment devient une expérience émotionnelle désagréable et dommageable quand il s’installe durablement. Quand il s’accompagne d’autres sentiments négatifs comme par exemple celui d’infériorité (je suis indigne de) ; d’illégitimité (je ne mérite pas); de honte (j’humilie mes proches). Voilà de quoi éroder significativement l’estime de soi.

La culpabilisation est notre propension à nous rendre coupable de crimes imaginaires. Elle devient alors une arme redoutable pour ceux qui savent la manier. C’est le cas notamment des pervers narcissiques qui ont l’art de faire culpabiliser leur victime pour la rabaisser, l’asservir. Mais les pervers narcissiques n’en ont pas l’apanage. Qui n’a absolument jamais pratiqué un chantage affectif même inconsciemment ? Et, qu’est-ce que le chantage affectif si ce n’est un outil de culpabilisation ?

La culpabilité me ronge

Le sentiment de culpabilité génère par ailleurs une importante perte d’énergie liée aux ruminations, aux peurs, au stress, voire aux angoisses qui peuvent l’accompagner, d’où l’intérêt de se libérer de la culpabilité.

sentiment de culpabilité

7 clés pour vaincre le sentiment de culpabilité 

1- Identifier ce qui génère ce sentiment de culpabilité et l’information qu’il vous donne.

Cela peut permettre de se rendre compte que ce sentiment n’est nullement justifié et conduire directement à son abandon.

2- Accepter de ne pas être parfait !

Croire que l’on puisse être parfait relève du fantasme. Tout être humain à ses limites, ses contradictions, vous le savez certainement. Si vous avez tendance à l’oublier, il vous suffit d’observer les personnes autour de vous pour vous en rendre compte.

3- Reconnaître ses besoins.

Vous avez besoin de travailler pour gagner votre vie, vous épanouir, n’est-il donc pas normal que vous fassiez garder vos enfants ? Vous avez besoin de préserver votre vie familiale, n’est-il donc pas normal que vous ne preniez pas la charge à votre domicile de votre maman dépendante ?

4- Apprendre à se connaître.

Plus nous nous connaissons, plus nous devenons objectif sur l’évaluation de nos qualités, compétences, forces et faiblesses. Nous comprenons mieux nos mécanismes comportementaux et sommes capables de les accepter ou les modifier, le sentiment de culpabilité n’a donc plus sa place.

5- Etre bienveillant envers soi.

En d’autres mots s’aimer d’avantage ! Si nous sommes capables de compassion envers les autres, pourquoi s'interdire d'être bienveillant avec soi ? A quoi sert de se juger ? Est-ce que vous jugeriez votre meilleur ami dans votre situation ou chercheriez-vous à le rassurer, le conseiller, l’aider ?

6- Agir pour transformer la culpabilité en responsabilité.

Comment ? D’abord en élargissant notre point de vue. Il y a toujours plusieurs façons de regarder une situation. Changeons les perspectives, plaçons-nous en spectateur de notre situation en imaginant que nous sommes quelqu’un d’autre, d’un autre âge, d’une autre culture, du sexe opposé. Que ferait cette personne, culpabiliserait-elle dans ce cas ?

- Si la réponse est « non » : nous sommes donc l’unique responsable de ce sentiment. Les pistes précédentes seront donc très utiles pour travailler afin d’éliminer ce sentiment. Il peut également être nécessaire de se faire aider par un professionnel de l’accompagnement.

- Si la réponse est « oui » il y a très certainement une action qui nous permette de réconforter notre conscience. Quelle est cette action ? Par exemple, si nous avons porté un jugement sur une personne ou dit mal à son encontre, peut-être pouvons-nous lui demander pardon. Les minutes d’inconfort générées par cet aveu seront certainement largement compensées par le soulagement de notre conscience et le gain en estime de soi.

7- Jouer avec la culpabilité en utilisant l’humour, l’autodérision voire l’exagération.

Par exemple si vous vous sentez coupable d’avoir osé prendre du temps pour vous alors que vous n’avez pas fait le ménage à la maison vous pouvez en plaisanter et dire à votre entourage « Tu te rends comptes, la femme de ménage n’est pas passée, elle ne m’a même pas prévenue, on ne peut même plus compter sur le personnel aujourd’hui ».

L’idée n’est évidemment pas de s’affranchir de ses responsabilités mais de relativiser pour limiter l’impact émotionnel négatif qui lui ne change pas la situation.

Pour conclure, je vous invite à méditer sur cette citation de Jean-Jules Richard (Romancier Québécois) :

“On n'est pas responsable de ses pensées. On est coupable seulement de celles que l'on cultive”

Alors, voulez-vous cultiver le sentiment de culpabilité ou vous en libérer ?

A retenir 

  • Le sentiment de culpabilité est une émotion courante et universelle. Chaque humain le ressent. Il varie en fonction de ses perceptions du bien et du mal. Et il est un rappel à l’ordre de notre conscience.
  • Il nous est préjudiciable lorsqu’il est exacerbé car il érode l’estime de soi.
  • Il est énergivore à cause des ruminations et pensées négatives qu’il génère.
  • Le sentiment de culpabilité nous est utile pour nous intégrer dans une communauté et nous diriger vers une meilleure version de nous-même.
  • Il existe des outils simples pour nous libérer de la culpabilité notamment en mettant d’avantage d’objectivité dans le regard que nous portons au monde, à nous-même et prendre conscience de nos responsabilités.

Et si vous pouviez vous débarrasser de votre sentiment de culpabilité ?

Si vous aussi, vous avez l'impression que vous ne parvenez pas à vous libérer de ce sentiment de culpabilité, et que vous vous sentez démunis à gérer cette situation, c’est peut être le moment pour vous de vous faire accompagner pour avancer rapidement et efficacement.

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